Uppvärmning
Smashing av höft, fot och mobilisering därtill samt KB enhandspressar.

Teknik
Rodd och Kipping pull-ups

Metcon
Dela upp i två grupper.
Grupp A:
Fran
21-15-9 av:
* Thrusters eller Front Squats
* Pull-ups

Grupp B:
Roddintervaller 2 och 2 tills grupp 1 är färdig.
* Partner 1: ror 250m sen 12 Burpees
* Partner 2: vila

Vävnadsunderhåll
Massera under fotsula samt skuldror