Nedan gäller både MetCon-passet och CrossFit passet.

Uppvärmning
Dynamik/lätt löpning och plankor.

Teknik
Thrustersteknik

MetCon
Every 5 minutes, for 30 minutes (6 sets):
– Row 500 Meters
– 5 Thrusters (50/35kg)
– 10 Burpees Over the Barbell